X

Arroz integral o arroz blanco

Arroz integral o arroz blanco

La pregunta que muchos se hacen al hacer las compras del mercado es si compran arroz integral o arroz blanco, así que espero que con este artículo puedas tener un poco más clara tu decisión para que sea la mejor.

Vamos a revisar y comparar los nutrientes de cada uno de los tipos de arroz, también voy a anexar un estudio que analiza muchas otras investigaciones con respecto al consumo de cada uno de estos arroces y que nos puede dar un gran indicio de cuál es la mejor opción para nosotros.

Por cierto, mi recomendación antes que nada es que cuando compres un producto debes de revisar los ingredientes para confirmar que ese producto realmente sea lo que dice su etiqueta.

Te digo esto porque me he encontrado con muchos productos con la etiqueta “integral” que en realidad es mentira porque legalmente basta que tengan un porcentaje mínimo de ingredientes integrales para poder llamarlo integral. Por eso, para evitar cualquier tipo de estafa con las etiquetas es mejor que leas los ingredientes para que confirmes que el arroz integral realmente lo sea.

Arroz integral o arroz blanco

Para empezar vamos a hacer una comparación según su tabla nutricional y usando la misma porción en ambos.

Kilocalorías

  • Arroz blanco: 205 kcal
  • Arroz integral: 248 kcal

Proteína

  • Arroz blanco: 4.25g
  • Arroz integral: 5.53g

Grasa

  • Arroz blanco: 0.44g
  • Arroz integral: 1.96g

Carbohidratos

  • Arroz blanco: 44.51g
  • Arroz integral: 51.67g

Fibra

  • Arroz blanco: 0.6g
  • Arroz integral: 3.2g

Como vemos el arroz integral es mucho mejor en cuanto a cantidad de nutrientes además de calidad pues su grasa es saludable, sus carbohidratos proveen buena calidad de energía, la fibra mejora la digestión, su proteína también para energía y fortificación de músculos.

La razón de esto está en que el arroz blanco es el arroz integral pero sin salvado y sin germen, es decir, que se le quitan gran parte de antioxidantes, vitaminas B, minerales, grasas, fibra, e incluso proteína.

Para los que tengan cuidado con el gluten deben de saber que ninguno de los dos lo contiene, así que es un alimento naturalmente libre de gluten.

Se ha estudiado la asociación de diabetes tipo 2 con el consumo de arroz blanco y con el consumo de arroz integral. Se reportó que el consumo de arroz blanco (1 porción por día) está relacionado con un incremento del 11% en el desarrollo de diabetes tipo 2 en especial en personas asiáticas.

Por el otro lado, el consumo de arroz integral estuvo asociado con una reducción de riesgo de diabetes de tipo 2 en donde las personas consumían de 2 a más porciones de arroz integral cada semana (ni siquiera por día) y obtenían una reducción del 11%.

Por lo tanto, se recomendó reemplazar el arroz blanco por el arroz integral para reducir las probabilidades de diabetes tipo 2 en un 22% aproximadamente.

No se garantiza que se evite pero si que puede ser un factor influyente, además considerando que es un cambio sencillo en la alimentación vale la pena intentarlo.

Otro de los beneficios de hacer esta transición es que se aumenta la obtención de nutrientes como la fibra y el magnesio.

El consumo de alimentos ricos en fibra debe hacerse progresivamente y no rápido para que el cuerpo se acostumbre y así se eviten choques que producen diarrea, constipación, gases o hinchazón.

Así que si no tienes la costumbre de consumir arroz integral entonces empieza por agregarlo cada semana y así vas aumentando poco a poco.

En lo personal cuando cocino suelo usar el arroz integral y puedo decir que con el tiempo uno llega a disfrutar más la sazón del arroz integral que del blanco porque pareciera asimilar mejor las especias y el sabor.

Si tienes una experiencia que te gustaría compartir con respecto al consumo de arroz integral entonces déjala en los comentarios.

Por cierto, voy a estar pendiente a los mensajes por redes sociales como @lenusme y también estaré enviando por correo cualquier otra noticia sobre este tema así que agrega tu correo [aquí].

Finalmente, no olvides cuidar tu salud y de suscribirte.

Nos vemos en una próxima publicación. Tschüss!

Fuentes

  • Is brown rice or white rice better for health? | Megan Ware RDN LC | Medical News Today | 2017.10.24 | [Link]
  • White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review | BMJ. 2012; 344: e1454 | [Link]
  • Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study | Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1468-77. doi: 10.3945/ajcn.2010.29512. Epub 2010 Oct 27 | [Link]
  • Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women | Arch Intern Med. 2007 Nov 26;167(21):2310-6 | [Link]
  • White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women | Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. doi: 10.1001/archinternmed.2010.109 | [Link]
  • Influence of parboiling and physico-chemical characteristics of rice on the glycaemic index in non-insulin-dependent diabetic subjects | Eur J Clin Nutr. 1996 Jan;50(1):22-7 | [Link]
  • Substituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middle-aged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes | J Nutr. 2011 Sep;141(9):1685-90. doi: 10.3945/jn.111.142224. Epub 2011 Jul 27 | [Link]
Jordy Madueño :Me enfoco en Medicina Natural ¿por qué? porque siempre hay alternativas naturales que son mucho mejores. Por eso.